Correr con sentido

3 consejos para mantener la motivación de salir a correr

Es un hecho que incluso las cosas que me gustan mucho, si las hago muy seguido se me vuelven rutinarias, y me aburro. Y si me aburro dejo de hacerlas, y luego me resulta más difícil retomarlas.

En invierno y primavera tengo que recurrir a la cinta del gimnasio para correr, ya que las lluvias y el frío atentan contra toda continuidad de mi práctica.

Al principio correr en la cinta es una novelería en sí misma. Luego de 6 meses de meter rambla sin parar y conocerme el trillo de memoria tanto en dirección este como oeste, subirme a la cinta y jugar a ganarle a los números, o probar los diferentes programas me mantiene entretenida por varios meses.

Pero, llegado el sexto mes de cinta, ya hace rato que se pasó la novelería, y con los amaneceres cada vez más tempranos y cálidos, me vuelve a llamar la rambla con su promesa de brisa fresca y cambio de paisaje. Y comienzan 6 meses más de idilio ramblero.

Más allá de la variación semestral que me ayuda a mantener el interés en correr todo el año, es importante mantener el sentido y el entusiasmo DURANTE los 6 meses de cada rotación. Para ello he comprobado que los siguientes tres factores son CLAVES a la hora de darle un sentido a levantarme al alba tres o cuatro veces por semana para correr.

1. Tener un plan que seguir.

Está todo bien con correr lo que uno quiera, cuándo uno quiera y cómo uno quiera. Pero si quieres volver del correr parte de tu rutina semanal, te aconsejo tener un plan semanal progresivo para darle sentido y dirección a tu proceso.

Hay miles de planes posibles para seguir según la meta que te propongas alcanzar (ver siguiente punto). Yo sigo los planes de Jeff Galloway para incrementar distancia (quiero llegar a la media maratón) y mejorar tiempos en los 5km y los 10km. Esto significa que hay días que salgo a correr distancias más largas, y otros que salgo a entrenar velocidad o correr cuestas.

Pero si recién estás comenzando a correr, tu plan no necesita ser más complejo que aumentar paulatinamente la cantidad que corres en relación a lo que caminas en una determinada distancia (por ejemplo 5km) o un determinado tiempo (por ejemplo 30 minutos). Sea lo que sea, lo importante es que sea significativo para ti.

Tener un plan que seguir te ayudará a mantener la motivación de varias maneras. Por un lado te da la medida de tu progreso a la fecha y por otro te indica el camino que te queda por recorrer hasta llegar a tu meta. Si confías en que quien diseñó el plan sabe lo que hace, puedes delegar la responsabilidad de tener que decidir cada día qué hacer y simplemente seguirlo para asegurarte variedad y progreso.

2. Tener una meta relacionada a tu progreso como corredor.

Las metas nos mantienen motivados, interesados, direccionados. Aunque soy una acérrima proponente de la filosofía de “disfrutar del camino que nos lleva a la meta”, en los hechos es la meta la que marca la dirección del camino. Si te gustaría ser parte del club de “esos locos que corren”, tener metas que vas alcanzando, y dejando atrás en pos de nuevas metas, es casi una necesidad.

Las metas tienen que ser significativas para ti, te tienen que entusiasmar, y tienen que estar relacionadas a correr. Esto último es vital. Ponerse a correr con la meta principal de “controlar el colesterol” o “bajar de peso” es casi una receta para el fracaso en tu carrera como corredor. Ambos objetivos están muy bien, pero son metas o beneficios no directamente relacionados a correr. Hay que correr por el placer de hacerlo para que la motivación para seguir corriendo perdure.

La meta más obvia como corredor es proponerte participar de alguna de las tantas carreras de calle que se organizan a lo largo del año. Pero si no te gustan las carreras, puedes elegir otra meta más personal como correr una cierta cantidad de kilómetros en un año, o acumular una cierta cantidad de horas, o correr el largo entero de la rambla, etc. Lo importante es que sea algo concreto y relacionado a correr, el resto que lo determinen tus ganas y tu imaginación.

3. Reclutar un compañero.

Esta la sabe todo el mundo, pero vale la pena remarcarla. Generarte un compromiso con alguien más te da ese impulso extra para atarte los cordones cuando te da pereza salir, y hace la actividad más llevadera.

Las relaciones saludables son la base de la felicidad, y acumular kilómetros de charla o silencio con alguien a tu lado genera un vínculo particular con tu compañero de carreras. Correr con mi hermana me permite simplemente estar con ella, ya sea que charlemos todo el rato o que corramos calladas; le da una cotidianeidad y una simpleza al vínculo que no tendríamos de otra forma.

Sin duda que tener un grupo entero de amigos para correr es muy divertido y motivador también. Sin embargo, yo me he encontrado que la motivación para ponerme los championes y salir a correr con pereza, sueño o aburrimiento es más fuerte cuando tengo un compromiso con una persona concreta. De esa forma no me puedo descansar en el grupo, en que alguien más ocupará mi lugar; si yo no estoy al firme mi falta de compromiso tiene consecuencias no sólo para mí, sino también para mi compañero de carreras.

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3 consejos para empezar a correr… sin sufrir

Hace algo más de 4 años me até nuevamente los championes para unirme al club de “esos locos que corren”. Muchas veces en mi vida traté de ser parte del club, pero siempre desistía a los pocos meses o semanas. Correr no era un placer, era una tortura. Pero esta vez es diferente. Esta vez AMO correr, NECESITO correr, DISFRUTO correr. ¿Qué cambió?

En estos nuevos años de pasión corredora, varias personas me han preguntado cómo hacer para poder unirse al club de “esos locos que corren” sin pasarla mal. Los siguientes son los 3 factores que a mí me hicieron toda la diferencia.

1. Aprender a moverse de forma eficiente, económica y placentera.

Uno de los factores claves en hacer del correr un placer es no sentir que arrastrás un elefante con cada paso o que respirar pasa a ser una cuestión literal “de vida o muerte”. También influye el no sentir dolor antes, durante, ni después, en rodillas, caderas, cintura, espalda, hombros o cuello.

Para evitar dolores y tensiones innecesarias al correr me dediqué a aprender a usar mi cuerpo de una forma más eficiente, a re-educar mi movimiento para recuperar liviandad y economía de esfuerzo. Hay varias disciplinas somáticas que enseñan justamente eso. Yo tomé clases de Técnica Alexander, del Método Feldenkrais, de los programas de Movement Intelligence de Ruthy Alon, y del Método Pilates. Tanto me gustó lo que descubrí sobre el movimiento en estas técnicas que en tres de ellas me formé como docente.

Si lo que te está impidiendo disfrutar de tu correr es la tensión, el dolor, la sensación de pesadez o la incapacidad de respirar libremente al correr, te recomiendo tomar clases en cualquiera de estas disciplinas para re-educar tu movimiento hacia un uso de ti mismo más eficiente.

2. Adoptar un plan de corre-camina-corre.

Cuando comencé a correr hace 4 años, una de las barreras más infranqueables era la de aumentar la distancia sin agotarme, ni aburrirme.  Me sentía estancada en los 5km. Cada kilómetro por encima del quinto parecía una eternidad. Fue entonces que me encontré con el sistema de Galloway de corre-camina-corre (run-walk-run).

La premisa es simple, si no has corrido nunca, comienzas insertando breves segundos de correr cada tantos minutos de caminata. De a poco vas aumentando el tiempo que corres y disminuyendo el que caminas, pero siempre mantienes el ciclo de alternar correr con caminar. Eventualmente tus caminatas no pasan los 20 o 30 segundos, y los ratos que corres pueden ser mucho más largos, pero nunca necesitas abandonar tus micro-descansos si no quieres.

Desde que descubrí esta forma de administrar mi energía al correr pude superar ampliamente los 5km. De a poco me acerco a la media maratón, que ya no me parece una distancia imposible. Así que si lo que te impide disfrutar de tu correr es lo inconmensurable de la distancia y el aburrimiento de hacer lo mismo durante tanto tiempo y tantos kilómetros, te aconsejo probar con intercalar tu correr con regulares y breves “descansos físicos y mentales” caminando.

3. Invertir en calzado y vestimenta adecuados.

En el pasado uno de mis mayores errores al tratar de hacer del correr un hábito era no contar con la indumentaria apropiada. Nunca se me ocurrió que mis championes All Star, y mi jogging y remera de algodón fueran un problema. Sin embargo lo eran, y mucho.

El mayor problema con un mal calzado, vestimenta o accesorio, es que al incomodarte, impedirte un movimiento eficiente, o/y obligarte a adoptar posturas desalineadas, uno acaba corriendo con mala biomecánica y esto lleva a tensiones, dolores y molestias que hacen del correr algo poco placentero. Correr con vestimenta o calzado inapropiado es un camino seguro a paspaduras, ampollas, y lesiones. Y si correr se vuelve incómodo o doloroso, en seguida dejamos de hacerlo.

Lo bueno es que correr no es un deporte caro. Sólo necesitás la vestimenta adecuada. Por eso, para no pasarla mal, te recomiendo invertir en unos championes y medias apropiados para correr, ropa dry-fit (el algodón es el enemigo del corredor, ya que absorbe el sudor), y para las mujeres un buen sutién deportivo. No es necesario conseguir todo de última marca y modelo, pero te recomiendo hacer una mini inversión en ropa cómoda y apropiada para la tarea.

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La importancia de alinear el eje al caminar

Las primeras dos semanas de julio estuve en Perú, caminando por las gloriosas montañas del Valle Sagrado. Fueron varios kilómetros de subidas y bajadas, escaleras y caminitos, y todo a más de 3000m de altura. En esos días pude experimentar en mí misma la utilidad o inutilidad de varias ideas sobre alineación y movimiento eficiente que he aprendido en mis más de 10 años de práctica de movimiento somático.

Esto es lo que saco en limpio de mi experiencia.

1. Las articulaciones comprimidas por una postura desalineada y sometidas al impacto repetido del peso total del cuerpo, son una vía segura al dolor.

Amo caminar en la naturaleza, pero a medida que se sumaban los kilómetros y los días, amagaban con aparecer dolorsillos.

Cuando la transmisión de la presión del peso del cuerpo desde la cabeza hacia los pies y de la contrapresión que sube de los pies hacia la cabeza, se veía interrumpida en articulaciones comprimidas y desalineadas, aparecía el dolor.

La compresión de las articulaciones podía deberse a factores externos como un zapato que apretaba demasiado o una mochila muy cargada y poco equilibrada; o a factores internos como mi propia desalineación postural sea por cansancio, apuro, hábito o pereza.

El problema con la compresión es que, de mantenerse en el tiempo, generaba dolor, y el dolor generaba a su vez otras adaptaciones de la alineación corporal que intentaban proteger la zona sensible de futuros impactos, lo cual distorsionaba aún más mi postura.

2. Caminar sin tensión requiere de un movimiento fluido alrededor de un eje alineado.

Cuanto más se desalineaba mi cuerpo de su eje más interfería con la coordinación de un movimiento armónico y fluido. Un movimiento fluido requería un eje estable que generara las condiciones para que mis piernas y brazos pudiesen moverse con soltura y generar la fuerza necesaria en el momento justo.

Cuando el peso de mi cabeza no estaba alineado sobre mi columna, mi cuello colapsaba hacia adelante, aumentando su curvatura. La musculatura posterior y lateral de mi cuello y de mis hombros se contraía para sostener el peso considerable de la cabeza (4,5kg) y así mantener los ojos alineados con el horizonte.

Por lo general trato de ser consciente de cuánto comprimo el cuello, acortándolo en mis movimientos cotidianos. La importancia de esta auto-observación es una de las primeras cosas que me enseñaron cuando comencé a tomar clases de Técnica Alexander… Y como ven es un trabajo de auto-observación que no acaba nunca.

3. Tendemos a olvidar que el cuello es parte de la columna.

Gran parte de la desalineación del eje del cuello tiene su origen en ideas inconscientes que tenemos sobre nuestra anatomía y su mecánica, y que poco tienen que ver con cómo son las cosas realmente.

Existe en casi todos nosotros una gran desconexión entre lo que pensamos que hacemos, lo que sentimos que hacemos y lo que realmente estamos haciendo mientras nos movemos.

Cuando pensamos en el cuello tendemos a focalizarnos en la parte visible que va de los hombros al mentón y a la nuca. Por consiguiente, todos nuestros esfuerzos por corregir la alineación de nuestro cuello o por solucionar sus molestias se centran en esa pequeña porción visible de su anatomía.

Lo que noté en mí fue que cuando recordaba que el cuello es una continuación de mi columna vertebral (que arranca en el cóccix y llega hasta la cabeza) percibía una mayor integración de todo mi cuerpo en cada movimiento.

4. El mayor problema del cuello no es la falta de flexibilidad sino la falta de estabilidad.

Para lograr que mi columna funcione como un eje estable que transmite las fuerzas que lo atraviesan sin colapsarse, tenía que poner atención en alinear mis vértebras de una forma orgánica, sin forzar pero con intención clara, y mantener esa alineación durante el movimiento.

Cuando las vértebras de mi cuello se alineaban con el resto de mi columna, el cuello podía transmitir efectivamente la presión que surgía del impacto de mi pie en el suelo, hacia mi cabeza sin colapsar su curva.

5. Para aliviar el cuello, la postura total del cuerpo necesita reorganizarse.

Corregir mi cuello desde el cuello mismo no me llevaba a ningún lado. Para solucionar mis tensiones de hombros y cuello tenía que mirar que estaba haciendo el resto de mi cuerpo, de la cabeza a los pies. Sobre todo, tenía que mirar qué partes no se estaban involucrando en el movimiento general del cuerpo, qué partes estaban rígidas y se movían en bloque sin dejar que la onda de la propulsión las articule secuencial y proporcionalmente.

Al final de cada caminata, o en los momentos de descanso, si notaba que me dolían cuello u hombros, hacía algunos movimientos suaves que buscaban devolverle movilidad a las zonas que se habían rigidizado, y la sensación de soporte a las zonas (como el cuello) que se sentían sobre exigidas. Luego de estos movimientos, y al volver a caminar, notaba una distribución del trabajo y del movimiento más equilibrada, más equitativa en todos los segmentos de la columna y las articulaciones de los miembros.

En resumen, para corregir efectivamente la alineación del cuello debemos tomar en cuenta a la columna en su totalidad.

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La vida es propulsión.

Pulsión de vida. Pro-pulsión. Pulsación. Pro-pulsarse. Pulso. No deja de sorprenderme cuán ligada está la palabra “pulso” tanto al corazón como al movimiento hacia adelante, el caminar. “El caminar es bueno para el corazón” dicen. El caminar es parte del ritmo de la vida, del ritmo del corazón mismo, del ritmo del fluir de nuestra sangre. El caminar es nuestro pulso.

En las condiciones de vida actuales no caminamos con suficiente asiduidad. Esto genera problemas en muchos niveles, pero en el nivel más básico genera un problema circulatorio (vascular).

El corazón bombea sangre con oxígeno fresco que llega a todo el cuerpo, desde el corazón hasta los extremos de las manos y los pies, ayudada por arterias musculares y la fuerza de la gravedad. La sangre con desechos metabólicos que vuelve de los pies al corazón no cuenta con venas musculares ni con la ayuda de la gravedad, y por tanto necesita de la ayuda de otra bomba que la impulse en su viaje.

Esta bomba extra la proveen los músculos de las pantorrillas. Sin embargo, a diferencia del corazón, esta bomba no tiene un funcionamiento automático, sino que requiere del movimiento dinámico para activarla.

Al caminar generamos la contracción de los músculos de las pantorrillas, que no sólo nos impulsan a hacia adelante, sino que además impulsan la sangre en las venas hacia arriba, devuelta al corazón.

Sin la ayuda del caminar, o de otro movimiento que reclute rítmicamente los músculos de las pantorrillas, la sangre que fluye hacia abajo con el latir del corazón no sube devuelta con la misma fuerza. Esto significa que el ritmo con el que nutrimos los tejidos con sangre oxigenada no es igual al ritmo con el que los limpiamos de sus desechos metabólicos. Esto no es bueno para la salud de los tejidos, y la debilidad de la bomba de los gemelos (los músculos de las pantorrillas) está a su vez relacionada al síndrome de insuficiencia vascular periférica.

Ahora bien, no siempre es práctico salir a caminar.

Lo bueno es que podemos contraer los músculos de las pantorrillas sin movernos de donde estamos. Al pararnos en punta de pie los estamos contrayendo. Si lo hacemos repetida y rítmicamente estamos en los hechos rebotando en el lugar. Y eso lo podemos hacer en cualquier lado, incluso sentados… aunque si nos paramos ganamos ciertos beneficios extra.

Ruthy Alon, creadora de los programas Bones for Life© y Walk for Life© - Movement Intelligence©, recomienda el acto de rebotar sobre los talones como una práctica diaria para limpiar, realinear y reactivar el cuerpo y la mente, si por algún motivo caminar se nos hace imposible.

Rebotar (o caminar) suavemente en el lugar nos sacude. Esta sacudida general no solo ayuda al bombeo sanguíneo, sino que también le permite a cada hueso apoyarse más plenamente en el hueso inferior inmediato, realineando así espontáneamente al esqueleto.

Esta realineación de los huesos hace posible que el estar de pie requiera menos esfuerzo muscular, ya que la estructura se apoya en la cadena de huesos alineados del esqueleto, en vez de depender de la fuerza de los músculos para mantener la estructura erguida.

La reactivación del bombeo sanguíneo devuelta al corazón y la realineación del esqueleto conspiran juntas para limpiar y reactivar la mente. A su vez mejorar el eje tiene una influencia directa sobre nuestro estado emocional y nuestra autoimagen.

En definitiva, el movimiento dinámico es necesario para nuestra salud física y mental general. Sin embargo si nuestra alineación postural deja mucho que desear, el movimiento dinámico puede poner en riesgo ciertas articulaciones.

Con cada paso o rebote el peso total del cuerpo atraviesa cada hueso y puede colapsar las articulaciones más proclives a estar fuera de eje (cuello, lumbares, rodillas). Por eso, es esencial aprender a organizar la postura conscientemente para sostener los movimientos dinámicos con eficiencia y confianza.

Aprender a alinear el esqueleto para que la fuerza atraviese ininterrumpida de pie a cabeza es vital para poder caminar largo, tendido y sin dolor. Vale la pena aprender a pulsar con el ritmo natural. Vale la pena aprender a pro-pulsarnos.

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Postura y movimiento

Estimulando el autoconocimiento y la autoconfianza a través del movimiento natural y la realineación postural.

Hace años que les doy clases de inglés a adolescentes. Los veo venir, con sus cuerpos y sus psiques en constante cambio. A muchos los acompaño durante años y los veo crecer de niños grandes a jóvenes adultos.

Es a los 15 o 16 que empiezan las primeras quejas sobre dolores de espalda y cuello. Los veo hacerse unas moñas corporales, totalmente colapsados sobre el libro o cuaderno. Me cuentan algunos que van a hacerse masajes todas las semanas. ¿Tan jóvenes?

La mayoría de los adolescentes, si les das la opción, se quedarían vegetando en un sillón, mirando tele o jugando con el celular, en un eterno letargo que parece retroalimentarse cuanto más se practica. Y es que la falta de movimiento genera un círculo vicioso, que produce mala circulación y acumulación de toxinas metabólicas, lo que a su vez tendrá como consecuencia más letargo, sensación de pesadez corporal y, por ende, aún menos disposición al movimiento.

El problema es que moverse en la adolescencia dejó de ser un placer y pasó a ser un deber. Los niños chicos están llenos de energía y mayormente faltos de malos hábitos posturales. Pero a medida que crecemos y dejamos de movernos como la naturaleza nos diseñó, y empezamos a movernos más según un programa externo, moverse deja de ser una herramienta de autodescubrimiento y pasa a ser, en algunos casos, una herramienta de tortura. Muchos adolescentes detestan el ejercicio físico, aunque lo practiquen, porque no está asociado al placer de moverse y descubrir su potencial, sino a competir, juzgarse, dominar el cuerpo, o a una imposición del sistema educativo y de una sociedad que valora los cuerpos flacos y tonificados.

Crecemos desconociendo nuestro propio cuerpo, sus estructuras y sus funciones. Por tanto no le brindamos los estímulos que necesita para regenerarse y prosperar, y en vez le ofrecemos estímulos para los que no está correctamente organizado ni preparado. El resultado final es generalmente el dolor, la contractura, la tensión y a veces la lesión… que de paso nos inmoviliza aún más. En los hechos, el comentario que más recibo de mis alumnos adultos de reeducación postural consciente es: “¿por qué no me enseñaron esto de joven?”

Una buena postura tendría que ser lo más natural para todos…

La estructura, la función y el estímulo son interdependientes. En otras palabras, nuestro cuerpo (estructura) está diseñado para el movimiento (función) usando la gravedad (estímulo) a su favor.

Todos los seres que poseen una columna vertebral utilizan la presión hacia abajo que genera su propio peso para generar una contrapresión elástica que los impulsa hacia arriba y adelante.

Esta presión-contrapresión elástica y rítmica, que se transmite de cabeza a pies y de pies a cabeza, depende, para su transmisión fluida, del movimiento proporcional y armónico de todas las partes del cuerpo. A lo largo de la evolución de los seres vertebrados se desarrollaron ciertas configuraciones de movimiento que permiten este fluir ininterrumpido, resultando en un movimiento global eficiente y económico en esfuerzo.

Para mantener un sistema músculo-esquelético sano y que lleva a cabo un movimiento eficiente, es necesario un sistema nervioso ágil y despierto, que coordine todas las partes del cuerpo en una alineación postural continua y coherente.

Cuando se adormece esta cualidad autoperceptiva del sistema nervioso, ciertas partes del cuerpo se pierden del mapa perceptivo, lo cual las lleva a no participar de los movimientos. Esta falta de movimiento es compensada por alguna otra parte, que aumentará desproporcionalmente el suyo para permitirnos seguir en la danza con la gravedad.

Pero, lo que era una melodía armónica de movimiento fluido, pasa a ser un montón de ruido entrecortado… y esta disonancia genera dolor, contracturas, lesiones, jaquecas, vértigos y una larga lista de quejas del cuerpo.

Una postura colapsada y rigidizada tiene además efectos sobre el humor y el estado general de ánimo.

Cuando el fluir de la presión-contrapresión a través del cuerpo no nos lleva hacia arriba, quedarse colapsado en un sillón, haciendo nada, pasa a ser una opción muy tentadora. Moverse duele, cuesta, el cuerpo lleno de toxinas metabólicas genera más letargo… y la descoordinación neuro-motora no hace del movimiento dinámico algo entusiasmante.

¿Cómo salir de este dilema?

Ya todos sabemos que es necesario moverse para potenciar la salud y el bienestar mental y corporal. El problema es que, en general, nos re-iniciamos en el ejercicio físico cuando ya estamos en un estado de descoordinación.

La primera consideración que deberíamos tener antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio de impacto es asegurarnos que nuestra postura es lo suficientemente confiable para proteger las articulaciones más vulnerables: cuello, espalda baja, caderas, hombros y rodillas.

Si nuestra postura no está bien alineada vamos a estar cargando con tensión extra, vamos a realizar más esfuerzo del necesario, y además corremos el riesgo de lesionarnos.

Para lograr una buena integración postural hay que desaprender estrategias adquiridas que resultan poco eficientes y redescubrir formas de organizar e integrar posturalmente nuestro tronco, cabeza y miembros que se asemejan más a las estrategias que utilizamos de bebés.

Pero, a diferencia de en aquellos primeros pasos, el re-aprendizaje en el adolescente y el adulto requiere de conciencia, en especial de la autoconciencia y autopercepción, ya que para darle lugar a nuevas formas  es necesario inhibir hábitos muy practicados.

Más el resultado vale la pena: lograr movernos con placer nos vuelve más dispuestos hacia el movimiento y nos inspira a redescubrir y conquistar nuestro potencial.

- Victoria

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Pilates: ¿ejercicio físico o práctica somática?

Estoy de semi-vacaciones hasta fin de mes y esto me deja suficiente tiempo y energía para empacharme diariamente de movimiento en todo su espectro: desde el ejercicio físico puro y duro (correr y ejercicios de fuerza, potencia, y velocidad), pasando por el Pilates en sus versiones de mat y aparatos, y finalizando con procesos de Bones for Life (práctica netamente somática de conciencia y escucha corporal).

Estos tres puntos del espectro del movimiento desafían a mi cuerpo, mente y espíritu desde diferentes ángulos.

El ejercicio físico más clásico, con su énfasis en la velocidad, intensidad y potencia no me da suficiente tiempo para “pensarme” y me obliga a confiar en la organización postural que ya tengo integrada. Esto quiere decir que también revela los lugares donde no la tengo tan clara. A su vez, me pone en un estado psico-físico muy diferente al que accedo desde las prácticas más “suaves”, recluta mi energía “yang” por así decirlo.

En contrapunto, los procesos somáticos, con su énfasis en la conciencia, el “menos es más” y la escucha profunda me obligan a notar las consecuencias en todo mi ser de cada acto, cada movimiento, cada esfuerzo, para poder soltar lo que no es necesario y lo que me lleva en direcciones opuestas a mi objetivo. Las prácticas somáticas son momentos de mucha “honestidad”, donde tengo que reconocer lo que está ahí y lo que no, es permitirle a mi soma expresarse sin imponerle mis pre-conceptos, es dejarme sorprender por lo que me muestra.

En un punto medio, el Pilates ocila entre ejercicio físico conciente y conciencia del físico en el ejercicio... según como uno quiera prácticarlo. El foco principal del Método Pilates es lograr espacio, flexibilidad y estabilidad en la columna vertebral a fin de darle espacio a la respiración y los órganos durante el movimiento.

Practicar Pilates es aprender a moverse sin perder ese espacio vital. Esto requiere “pensar” para moverse, organizar el cuerpo desde adentro. Pilates no son los ejercicios que se practican, sino cómo y con qué objetivo se ejecutan esos ejercicios.

En conclusión, Pilates, para mí ha sido siempre mi sala de ensayo y mi laboratorio de práctica, tanto para las técnicas somáticas con las que estoy vinculada, así como para las formas de ejercicio físico más duro que practico. Pilates me da ese punto medio, esa sensación suprema de la organización psico-física profunda en movimiento y el deleite de desafiarme a ir más allá de lo que creo que puedo hacer.

- Victoria

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Confiar para cambiar

A veces no sabemos si el cambio es el correcto, y no tenemos feedback inmediato de que vamos bien rumbeados... o el feedback parece negativo.

Estoy (re)aprendiendo a correr utilizando los principios de The Art of Running, el método de Corre-Camina-Corre de Jeff Galloway, la física de Pose Method y ciertas modificaciones que deducí de mi experiencia con los principios de organización postural de la Técnica Alexander, el Método Pilates y el método de Inteligencia del Movimiento de Ruthy Alon. Creo firmemente en la validez de todos los principios de estas técnicas y su utilidad para lograr una mejor organización de mi cuerpo y mente en la acción.

Sin embargo me estoy encontrando que corro más lento que antes, y esto me resulta muy frustrante. Por un lado confirmo que corro sin dolores: no se inflama mi tendón de aquiles tanto como antes, no tengo dolor en mi banda iliotibial izquierda ni molestias en mi flexor de cadera,  no me canso, y jamás me duele nada después de correr aunque no estiro ni antes ni después (esto último de perezosa nomás). Pero por otro lado me encuentro que mis tiempos en los 5k se volvieron mucho más lentos.

Esto me deja en una encrucijada, ¿volver a la forma anterior antes de adquirir hábitos nuevos, o seguir con el experimento? También entran los miedos.  ¿Estaré en lo correcto? ¿Y si estoy haciendo todo mal y encima me estoy llenando de hábitos raros?

Quizás es hora de replantearse los objetivos y las metas a largo plazo. ¿Quiero ser rápida o poder correr por mucho tiempo? ¿Qué estoy dispuesta a sacrificar, y qué no, en pos de mi objetivo principal?

Esta es una situación bastante común cuando empezamos a encarar la vida desde la somática. La somática plantea una forma totalmente diferente de enfrentarse a los desafíos físicos y mentales. Por lo tanto los parámetros viejos de medición de eficiencia no siempre son los adecuados.

Esto da miedo al principio, hasta que aprendemos a confiar. Y aprendemos a confiar porque vemos resultados. Y vemos resultados porque nos mantenemos firmes en el nuevo camino.

Quizás elegimos un nuevo camino sólo cuando nos damos cuenta que el viejo ya no nos está llevando a dónde queremos, y la única opción es cambiar algo. Cambiar algo a veces significa retroceder por un tiempo antes de avanzar. Hay que desarmar lo viejo antes de armar algo nuevo. Quizás no hay que desarmarlo todo, pero algo siempre hay que reconfigurar. Después de todo, nuestras ideas ya se han vuelto cuerpo, y no basta cambiar la idea si el cuerpo no cambia. En los hechos, si el cuerpo no cambia, entonces la idea no ha cambiado tampoco.

¿En qué confiar entonces? Hay que confiar en los principios. O confiar en el profesor o mentor que te inspira. O simplemente tocar fondo y confiar que peor que donde estamos hoy no podemos estar, y que el cambio es todo lo que nos queda para salir de allí.

En resumen, el cambio requiere confiar en algo.

- Victoria Stanham

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4 Claves para Motivarme a Salir a Correr

Este post se publicó originalmente en mi otro blog: www.placerporcorrer.wordpress.com

Es invierno y cuesta arrancar (o continuar) una rutina de correr. Yo este año logré por primera vez que el invierno no me amedrente. Por más placentero que sea correr para mí, salir de mi casita a enfrentar el viento y el frío no siempre me tienta.

Así que usé estas 4 claves para mantenerme firme:

1.     Tener Citas Fijas con un Grupo de Corredores o/y con Compañera(s) de Corridas

Nada me mantuvo más constante que el aliento de mi nuevo grupo: Trotamundos Running Uruguay y coordinar salidas con mi hermana.

Beneficios:

·         días y horarios fijos de entrenamiento (no necesito decidir cuándo salir... y es más difícil saltearse una salida cuando sé que clavo a un amigo si me echo para atrás)

·         camaradería, compañerismo, diversión, motivación.

         2.     Anotarme a una Carrera

Unirme al grupo de running me aseguró tener citas fijas 3 días por semana. Igual es fácil que el clima, o el cansancio luego de una jornada larga de trabajo, me ‘de fiaca’, y me salteo entrenamientos. Solución: anotarme a una carrera que me desafíe un poquito. Nos propusimos con mi hermana correr la 7km del BBVA este año. Tenemos un mes y medio para entrenar. Eso debería ser suficiente motivación.

Beneficios:

·         motivación extra para no saltearse entrenamientos.

·         sensación de estar construyendo hacia una meta

       3.     Tener un Plan de Entrenamiento

Salir a correr y hacer siempre lo mismo me aburre. Por eso me gusta tener un plan de entrenamiento variado. Además esto me evita tener que pensar ‘qué hacer hoy’. Cuando salgo a correr no quiero tener que tomar demasiadas decisiones, hago lo que dice el plan a no ser que algo extraordinario justifique cambiarlo. Cuando corro con mi grupo sigo el plan que marca el entrenador. Cuando corro con mi hermana, seguimos un plan simple de los miles que se pueden encontrar online, o en revistas o libros de correr.

Beneficios:

·         mantener el interés y el desafío

·         seguir perdiendo peso (se sabe que hacer siempre lo mismo genera acostumbramiento)

·         no tener que pensar ‘¿qué hago hoy?’

     4.     Aprontar y Agendar

Hay miles de cosas simples que puedo hacer para allanarme el camino. Las que más me sirven son: a) dejar la ropa pronta (ya sea cerca de la cama si salgo de mañana, o llevarla en un bolso si voy directo de trabajar),  b) fijar las horas de la salida en mi agenda desde la semana anterior (mejor si además lo arreglé con mi hermana o una amiga, así le agrego un extra de compromiso), y c) entrenar cerca de casa para que no me de pereza el trayecto de ida y vuelta.

Beneficios:

·         eliminar excusas y obstáculos

·         priorizar la salida a correr sobre otras actividades

Happy Running!

-Vicky 

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POSTURA PARA PRINCIPIANTES (parte 2): Un proceso de (des)aprendizaje.

La mayoría de los deportes y artes tienen una “postura ideal” para practicarlos. Los libros y artículos sobre ellos te la describen, y te recomiendan ejercicios musculares que te ayudarían a alcanzarla.

Pero, si identificar visualmente lo que necesitás cambiar y hacer ejercicios musculares para corregir las desviaciones fuese suficiente, andaríamos todos derechitos y no habría nadie con dolor de espalda.

Este encare visual y muscular de la postura presenta 3 problemas.

Primero, se asume que quien recibe la instrucción conoce su propio cuerpo (tiene un mapa corporal claro) y puede adoptar la postura recomendada sin tensionarse.

Segundo, se asume que quien instruye y quien recibe la instrucción interpretan sensorialmente los conceptos de la misma manera. Sin embargo, todos tenemos diferentes definiciones conceptuales y sensoriales de las distintas partes de nuestros cuerpos (“el cuello” para mí y para ti no son necesariamente la misma cosa).

Tercero, se asume que tenemos que “trabajar los músculos posturales” con ejercicios específicos, de lo contrario iremos “en franco declive” con la gravedad y los años.*

Esta visión no reconoce que es nuestra herencia como homo sapiens sapiens estar erguidos sin esfuerzo desmedido, siempre y cuando no interfiramos con el diseño.

Si aceptamos en vez que la naturaleza nos diseñó bípedos y erguidos, no deberíamos “aprender” a pararnos derechos. Deberíamos “des-aprender” a pararnos torcidos.

Como homo sapiens sapiens somos herederos de un “software” básico para estar de pie y derechos.  Este “software” es un conjunto de reflejos que vamos integrando, con mayor o menor éxito, durante nuestro desarrollo. Pero el software lo tenemos todos; quizás lo que necesitamos es un poco de re-programación.

La mejor manera de trabajar sobre tu postura es primero reconocer qué debes “dejar de hacer”.

Hay que ir a las causas profundas, a lo que “no se ve”. El auto-conocimiento es la base de la buena postura.

* No quiero decir con esto que no se debería hacer ejercicio para corregir las debilidades musculares que acompañan la mala postura y la falta de movilidad articular. Lo que propongo es que se trabaje esta musculatura en función y tomando al cuerpo como un ‘todo’ integrado. Debemos ser conscientes del equilibrio del cuerpo entero durante el movimiento. 

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Cuando un movimiento no me sale: ¿es cuestión de falta de técnica, falta de práctica… o me está faltando algo más?

Image by Tina P.

Todos los que vamos a clases de algún tipo de deporte, u otra forma de movimiento físico, hemos estado en alguna situación en la que un movimiento simplemente “no nos sale”. Quizás es una pose de yoga, o el roll-up de Pilates, el saque del tenis, o la brazada de mariposa en la natación. Practicamos, practicamos, pedimos consejo, practicamos, practicamos, y acabamos frustrándonos, dándolo por perdido: “Esto nunca me va a salir. Mejor hago otra cosa”.

¿Qué estamos haciendo mal? ¿Por qué no nos sale?

Sin duda hay un elemento de técnica y coordinación que tiene que aprenderse, y para eso está el profesor o entrenador que nos enseña y nos da ideas y ajustes para mejorar la forma.

Sin duda también que, para realizar algunos movimientos, está la práctica de la coordinación y el entrenamiento muscular necesario.

Sin embargo hay un elemento que generalmente se pasa por alto, pero que debería estar ANTES de toda discusión de técnica o práctica. Es este elemento que, cuando no está, causa infinitas frustraciones en el practicante, y puede eventualmente llevarlo a lesiones del sistema músculo-esquelético.

Para evitar estas dolencias psíquicas y físicas te sugiero que, antes de ponerte a practicar lo mismo una y otra vez, tengas una muy buena noción de las siguientes 3 cosas:

1. Tu “postura” general

La base suprema de todo movimiento está en aquello que lo sostiene: lo que habitualmente llamamos “postura”.

La palabra “postura” es una de esas palabras que puede causar confusión. Podemos pensar que la “postura” es algo estático, algo rígido, algo tenso.

Por el contrario, nuestra “postura” es en verdad la relación que mantienen nuestros huesos entre sí. Los huesos se unen en las articulaciones. Tener “buena postura” no es más que tener espacio en las articulaciones para que los huesos se muevan y cambien su relación libremente. Es un estado generalizado de libre expansión, y no de tensión.

La postura no es una “posición” de tus huesos es una “relación” que mantienen tus huesos entre sí, y que le da a tus músculos su largo óptimo para funcionar en todo su potencial.

Por eso, cuando un movimiento no te sale, lo primero que tenés que chequear es tu estado postural. ¿Estás comprimiéndote o expandiéndote? ¿Hay espacio en tus articulaciones para que tus huesos se muevan libres y tus músculos actúen en todo su largo?

Tratar de corregir tu ejecución de un movimiento sin antes liberar tu postura general, es como tratar de andar en auto con el freno de mano puesto: posible, sí, pero a costas de un gran desgaste energético y de las estructuras. ¡Seguro acabás con el auto en el mecánico si insistís en conducir de esta manera!

2. Tu capacidad de mantener esta “postura” expansiva durante el movimiento

Una vez que establecés este estado de expansión y de espacio articulatorio, tenés que aprender a mantenerlo durante el movimiento. Esto no es tan fácil al principio.

Si hace mucho que practicás un movimiento, seguro que ya tenés grabada una forma que se siente “correcta”, incluso si esa forma no te está dando los resultados esperados. Es más, te aseguro que tenés grabada esta sensación porque cuando aprendiste a hacer el movimiento y lo ensayaste hasta automatizarlo, lo hiciste sin el punto de partida expansivo de tu postura.

Para tu “memoria muscular-sensorial” el movimiento se tiene que “sentir” de una determinada manera,  y tu cerebro (o mejor dicho, tu cerebelo) hará todo lo posible para llevarte hacia esa forma de usar tu cuerpo.

Corregir esta “confusión muscular-sensorial” va a llevar un esfuerzo de tu consciencia y tu atención. ¡Esto puede ser más agotador que hacer push-ups y pull-ups!

Pero no te desanimes, con esta práctica estás matando 2 pájaros de un tiro: por un lado estás corrigiendo tu ejecución del movimiento, y al mismo tiempo, te estás volviendo más inteligente, aprendiendo a focalizar tu atención, y aumentando tu capacidad de autocontrol.

Los puntos 1 y 2 son fases ideales para ver con un profesor de Técnica Alexander. En clases podés empezar a responderte las interrogantes de: ¿Cuál es mi “mejor postura”?  y ¿Qué requiere este movimiento y cómo lo ejecuto manteniendo mi mejor postura?

Pero el 3er punto depende exclusivamente de ti, y es:

3. Recordar no arrancar a practicar el movimiento sin antes:  a) expandirte, b) tener claro lo que el ejercicio requiere, y c) tu plan de acción para llevarlo a cabo sin perder tu expansión.

Este punto es quizás el más importante: Recordar parar antes de empezar.

Sólo si recordás aplicar los puntos 1 y 2 antes de ejecutar el movimiento, podrás lograr un control consciente de tu ejecución, y finalmente corregir los desvíos en tu forma.

¿Qué tan importante es este control consciente para corregir tu ejecución de movimientos o aprender a hacerlos correctamente?

Si estás distraído, o apurado por tener resultados ya, vas a ser menos capaz de controlar tus impulsos. Y tu impulso, si no hay control consciente, siempre va a ser el de hacer las cosas según tus hábitos.

Aunque tenés la capacidad de hacer lo más difícil (eso que te requiere autoconciencia y autocontrol), estás programado biológicamente para hacer exactamente lo contrario (lo más fácil, el programa ya grabado y que no lleva energía mental).

Funcionar en base a nuestros hábitos no tiene nada de malo. El problema es cuando tenemos hábitos que nos están perjudicando. La única forma de cambiar un hábito es usando tus capacidades de atención, foco, concentración y consciencia… no es una tarea muscular, es una tarea mental.

HACÉ ALGO CONCRETO CON ESTO: Elegí un movimiento para aplicar esta secuencia.

• Elegí un movimiento que querés corregir o investigar. Ejemplo: quiero corregir mi saque de tenis.

• Investigá los diferentes movimientos que lo componen y elegí uno de ellos. Ejemplo: levantar el brazo.

• Anotate todas las diferentes circunstancias en las que hacés ese movimiento en un día. Ejemplo: al buscar algo en un estante alto, al saludar a un amigo, al abrazar a mi pareja, etc.

• De todas esas instancias, elegí una o dos, y comprometete a aplicar los 3 pasos antes de realizarlo. Ejemplo: cada vez que vaya a sacar un plato del estante de la cocina voy a frenar, expandirme, considerar qué necesito activar y qué necesito soltar para realizar esta acción, y sonriendo y respirando voy a levantar mi brazo.

Probablemente lo primero que notes es que te olvidás de parar para pensar. Si todo lo que lográs en la semana es frenar antes de actuar una o dos veces ya lograste un montón: le empezaste a ganar al hábito.

Y si te interesa saber un poco más sobre esto de la postura y el movimiento expansivo y sin tensión te sugiero hacer click aquí y enterarte de las 4 clases introductorias que tengo para ti.

Hasta la próxima.

Victoria

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