Cuando un movimiento no me sale: ¿es cuestión de falta de técnica, falta de práctica… o me está faltando algo más?

Image by Tina P.

Todos los que vamos a clases de algún tipo de deporte, u otra forma de movimiento físico, hemos estado en alguna situación en la que un movimiento simplemente “no nos sale”. Quizás es una pose de yoga, o el roll-up de Pilates, el saque del tenis, o la brazada de mariposa en la natación. Practicamos, practicamos, pedimos consejo, practicamos, practicamos, y acabamos frustrándonos, dándolo por perdido: “Esto nunca me va a salir. Mejor hago otra cosa”.

¿Qué estamos haciendo mal? ¿Por qué no nos sale?

Sin duda hay un elemento de técnica y coordinación que tiene que aprenderse, y para eso está el profesor o entrenador que nos enseña y nos da ideas y ajustes para mejorar la forma.

Sin duda también que, para realizar algunos movimientos, está la práctica de la coordinación y el entrenamiento muscular necesario.

Sin embargo hay un elemento que generalmente se pasa por alto, pero que debería estar ANTES de toda discusión de técnica o práctica. Es este elemento que, cuando no está, causa infinitas frustraciones en el practicante, y puede eventualmente llevarlo a lesiones del sistema músculo-esquelético.

Para evitar estas dolencias psíquicas y físicas te sugiero que, antes de ponerte a practicar lo mismo una y otra vez, tengas una muy buena noción de las siguientes 3 cosas:

1. Tu “postura” general

La base suprema de todo movimiento está en aquello que lo sostiene: lo que habitualmente llamamos “postura”.

La palabra “postura” es una de esas palabras que puede causar confusión. Podemos pensar que la “postura” es algo estático, algo rígido, algo tenso.

Por el contrario, nuestra “postura” es en verdad la relación que mantienen nuestros huesos entre sí. Los huesos se unen en las articulaciones. Tener “buena postura” no es más que tener espacio en las articulaciones para que los huesos se muevan y cambien su relación libremente. Es un estado generalizado de libre expansión, y no de tensión.

La postura no es una “posición” de tus huesos es una “relación” que mantienen tus huesos entre sí, y que le da a tus músculos su largo óptimo para funcionar en todo su potencial.

Por eso, cuando un movimiento no te sale, lo primero que tenés que chequear es tu estado postural. ¿Estás comprimiéndote o expandiéndote? ¿Hay espacio en tus articulaciones para que tus huesos se muevan libres y tus músculos actúen en todo su largo?

Tratar de corregir tu ejecución de un movimiento sin antes liberar tu postura general, es como tratar de andar en auto con el freno de mano puesto: posible, sí, pero a costas de un gran desgaste energético y de las estructuras. ¡Seguro acabás con el auto en el mecánico si insistís en conducir de esta manera!

2. Tu capacidad de mantener esta “postura” expansiva durante el movimiento

Una vez que establecés este estado de expansión y de espacio articulatorio, tenés que aprender a mantenerlo durante el movimiento. Esto no es tan fácil al principio.

Si hace mucho que practicás un movimiento, seguro que ya tenés grabada una forma que se siente “correcta”, incluso si esa forma no te está dando los resultados esperados. Es más, te aseguro que tenés grabada esta sensación porque cuando aprendiste a hacer el movimiento y lo ensayaste hasta automatizarlo, lo hiciste sin el punto de partida expansivo de tu postura.

Para tu “memoria muscular-sensorial” el movimiento se tiene que “sentir” de una determinada manera,  y tu cerebro (o mejor dicho, tu cerebelo) hará todo lo posible para llevarte hacia esa forma de usar tu cuerpo.

Corregir esta “confusión muscular-sensorial” va a llevar un esfuerzo de tu consciencia y tu atención. ¡Esto puede ser más agotador que hacer push-ups y pull-ups!

Pero no te desanimes, con esta práctica estás matando 2 pájaros de un tiro: por un lado estás corrigiendo tu ejecución del movimiento, y al mismo tiempo, te estás volviendo más inteligente, aprendiendo a focalizar tu atención, y aumentando tu capacidad de autocontrol.

Los puntos 1 y 2 son fases ideales para ver con un profesor de Técnica Alexander. En clases podés empezar a responderte las interrogantes de: ¿Cuál es mi “mejor postura”?  y ¿Qué requiere este movimiento y cómo lo ejecuto manteniendo mi mejor postura?

Pero el 3er punto depende exclusivamente de ti, y es:

3. Recordar no arrancar a practicar el movimiento sin antes:  a) expandirte, b) tener claro lo que el ejercicio requiere, y c) tu plan de acción para llevarlo a cabo sin perder tu expansión.

Este punto es quizás el más importante: Recordar parar antes de empezar.

Sólo si recordás aplicar los puntos 1 y 2 antes de ejecutar el movimiento, podrás lograr un control consciente de tu ejecución, y finalmente corregir los desvíos en tu forma.

¿Qué tan importante es este control consciente para corregir tu ejecución de movimientos o aprender a hacerlos correctamente?

Si estás distraído, o apurado por tener resultados ya, vas a ser menos capaz de controlar tus impulsos. Y tu impulso, si no hay control consciente, siempre va a ser el de hacer las cosas según tus hábitos.

Aunque tenés la capacidad de hacer lo más difícil (eso que te requiere autoconciencia y autocontrol), estás programado biológicamente para hacer exactamente lo contrario (lo más fácil, el programa ya grabado y que no lleva energía mental).

Funcionar en base a nuestros hábitos no tiene nada de malo. El problema es cuando tenemos hábitos que nos están perjudicando. La única forma de cambiar un hábito es usando tus capacidades de atención, foco, concentración y consciencia… no es una tarea muscular, es una tarea mental.

HACÉ ALGO CONCRETO CON ESTO: Elegí un movimiento para aplicar esta secuencia.

• Elegí un movimiento que querés corregir o investigar. Ejemplo: quiero corregir mi saque de tenis.

• Investigá los diferentes movimientos que lo componen y elegí uno de ellos. Ejemplo: levantar el brazo.

• Anotate todas las diferentes circunstancias en las que hacés ese movimiento en un día. Ejemplo: al buscar algo en un estante alto, al saludar a un amigo, al abrazar a mi pareja, etc.

• De todas esas instancias, elegí una o dos, y comprometete a aplicar los 3 pasos antes de realizarlo. Ejemplo: cada vez que vaya a sacar un plato del estante de la cocina voy a frenar, expandirme, considerar qué necesito activar y qué necesito soltar para realizar esta acción, y sonriendo y respirando voy a levantar mi brazo.

Probablemente lo primero que notes es que te olvidás de parar para pensar. Si todo lo que lográs en la semana es frenar antes de actuar una o dos veces ya lograste un montón: le empezaste a ganar al hábito.

Y si te interesa saber un poco más sobre esto de la postura y el movimiento expansivo y sin tensión te sugiero hacer click aquí y enterarte de las 4 clases introductorias que tengo para ti.

Hasta la próxima.

Victoria

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Si ya sé QUÉ tengo que hacer… ¿POR QUÉ no lo estoy haciendo?

Decime la verdad, ¿cuántas veces viste un artículo que arranca con “cómo hacer…”, lo ojeaste rapidito, le diste un “me gusta” en Facebook, lo compartiste con tus amigas, tu madre, tus primas y tu hermana, recomendándoles que lo prueben… y vos… NO HICISTE NADA con esa información?

No estás sola. Nos pasa a todos. Juntamos artículos y libros, vamos a cursos y talleres, nos anotamos en clases, y recortamos las recetas y rutinas de ejercicios que aparecen en las revistas… ¡Listo! Ya sabemos qué hacer. Entonces… ¿Por qué no lo estamos haciendo?

¿Qué súper-poderes necesito para finalmente hacer lo que me propuse?

Resulta que necesitás usar tus 3 súper-poderes:

1. El Poder de Saber QUÉ hacer: 
Tenés que saber en qué y cómo invertir eficientemente tu energía para lograr tu propósito.

2. El Poder de Saber qué NO hacer: 
Una vez que decidiste qué hacer, vas a tener que averiguar cómo es que te saboteás a ti misma en tu propósito. Seguramente hay cosas que hacés de las que no sos consciente, pero que te interfieren y obstaculizan tu camino hacia tu propósito. Acá es donde la auto-observación se vuelve tu mejor aliada. 

Saber qué hacer y qué no hacer son los primeros pasos. 

Pero para que finalmente hagas lo que te propusiste hacer, vas a necesitar una tercera habilidad:

3. El Poder de RECORDAR lo que querés hacer, y lo que no querés hacer, cuando realmente importa: 
Toda tu auto-observación y análisis no te va a servir de nada si nunca te acordás de aplicar tus conclusiones. La mayoría de las veces que no hacemos lo que nos propusimos es simplemente porque ¡NO NOS ACORDAMOS DE HACERLO!  Tenés que volverlo una prioridad. Tu cerebro necesita saber que esta actividad es prioritaria, para recordarte cuál es tu verdadero propósito cuando otra actividad está por interferirlo.

Todo muy bien con las palabras pero, para que esta información te sea realmente útil…

HACÉ ALGO CONCRETO CON ESTO:

Si lo que te propusiste es hacer más ejercicio físico, pero no lo estás logrando… investigá si lo que tenés es un desafío de:

1. SABER QUÉ HACER: Si no te gusta hacer ejercicio, quizás lo que tenés que hacer es redefinir tu relación con él. En este artículo te cuento un poco sobre cómo podés a hacer esto.

2. SABER QUÉ NO HACER: Si te gusta hacer ejercicio, pero no lográs tener constancia, necesitás investigar qué es lo que te frena.  ¿Cansancio? ¿Miedo al ridículo? ¿Dolor? ¿Falta de conocimientos básicos? ¿Un lugar, profesor o grupo que te guste? Si descubrís lo que te está obstaculizando, estás un paso más cerca de encontrarle solución.

3. SABER RECORDAR: Si ya redefiniste tu propósito para moverte, ya elegiste una forma de movimiento que te motiva, ya indagaste sobre los posibles obstáculos que te impiden arrancar y ya tomaste medidas para removerlos, pero igual llega la hora de moverte y te encontrás con que estás haciendo otra cosa… vas a necesitar ayudarte a recordar tu propósito.  

Tenés que volverlo una prioridad: ponete recordatorios, resaltalo en tu agenda, dejate todo preparado, hacé lo que necesites para darle la orden a tu cerebro que esto es IMPORTANTE para ti, y que por favor te lo recuerde cuando estés por caer en tus hábitos.

Esto es todo por hoy. Ya podés darle “me gusta” al blog en Facebook y compartilo con todos tus amigos. Pero no te olvides tú también de hacer algo con esto… y contarme en el espacio para comentarios cómo te fue.

Victoria

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La razón por la que los artículos sobre "cómo" hacer ejercicios son inútiles… y cómo volverlos útiles.

La internet está repleta de artículos sobre cómo hacer y cómo mejorar tu ejecución de casi cualquier cosa.

¿Querés corregir tu postura? Buscás en Google “ejercicios para corregir la postura”. ¿Querés mejorar tus abdominales? Buscás en YouTube “cómo hacer abdominales”. ¿Querés aprender a correr descalzo? Buscás “cómo empezar a correr descalzo”. Etc.

Imagen de Yoga Journal

Incluso yo pensaba escribir hoy una guía sobre cómo hacer abdominales isométricos (planchas) sin tensión (son la nueva moda… todos mis alumnos me los están pidiendo… y hasta salieron en la última edición de Yoga Journal).

Pero si identificar lo que querés cambiar (ej. La postura) y googlear los ejercicios a seguir fuese suficiente, andaríamos todos fantásticos. Sin embargo, nadie te ayuda a ver por qué no te están funcionando esos ejercicios.

Así que, antes de empezar a largar cómos a diestra y siniestra, quiero aclarar lo que tenés que saber antes de leer un cómo, para realmente aprovechar esa valiosa información.

Todo comienza con tu Mapa-Corporal...

Tu habilidad en el mapeo-corporal es tu capacidad de saber cómo, dónde y qué están haciendo las partes de tu cuerpo en cualquier momento determinado. Esto es lo que, en gran parte, determina tu habilidad para controlar con precisión tus movimientos.

Por ejemplo, si las instrucciones para realizar abdominales dicen: “relaja tu cuello”… seguramente tú y yo tengamos diferentes definiciones de “cuello”. Por ende, vamos a relajar partes relativamente distintas… y en el cuerpo la precisión del mapa hace toda la diferencia en el movimiento.

Mucho de lo que creés sobre cómo está diseñado tu cuerpo, y dónde sentís que se articulan las partes entre sí, podría estar saboteando tu éxito y creándote tensión innecesaria.

Aprender a afinar tu apreciación sensorial, o sea tu mapa mental de tu cuerpo, te dará las estrategias para desarrollar un control preciso de tu cuerpo. Ese fino control te hará más eficiente en el uso de tu energía. Y esa eficiencia te dará más fuerza para usarla en lo que cada ejercicio o movimiento requiere (y no malgastarla en tensiones innecesarias que te cansan antes de tiempo).

Para empezar a afinar tu mapa corporal, necesitás saber qué partes clave no figuran en él hoy.

La forma de mejorar tu mapa corporal, es primero descubrir qué partes del mapa no registrás en absoluto.

El auto-conocimiento – especialmente de cómo cambia tu percepción de un espacio corporal durante el movimiento – es la base de la apreciación sensorial.

Convertite en un observador imparcial de ti mismo.

Tenés que volverte el sujeto de estudio de tu propia investigación. Cualquier profesor puede darte un montón de datos y experimentos para explorar cómo se siente tu cuerpo. Estarán basados (al menos eso esperamos) en su propia experiencia en el área, en cosas que le han funcionado y comparte para ayudarte. Pero los únicos datos realmente útiles para ti van a ser los que recolectes tu mismo en tu propia investigación. Usá los ejemplos de tus maestros como base, pero descubrí lo que a ti te funciona y es verdad para ti.

Todo muy bien con las palabras pero, para que esta información te sea realmente útil…

HACÉ ALGO CONCRETO CON ESTO: Elegí tu primera área de investigación de tu Mapa Corporal

Elegí un espacio de tu cuerpo para observar y estudiar esta semana. Tenela presente durante tu rutina de ejercicio, o mientras caminás, o en momentos determinados del día. Ponete un recordatorio en el celular, o un post-it en la compu, para recordarte observarla periódicamente.

Te doy algunas sugerencias y pautas que yo trabajo con mis alumnos particulares:

• El espacio que ocupan los huesos: Hay algunos huesos clave que vale la pena saber dónde y cómo están.

Si elegís este desafío, te sugiero observar los isquiones. Los isquiones son los huesitos de las asentaderas, sobre los que nos apoyamos al estar sentados. Probá sentirlos cuando estás sentado y fijate si tendés a apoyarte en su parte más trasera (casi que sobre el coxis… ¡ouch!) o su parte más delantera (casi sobre el pubis… ¡ouch también!). Hamacate sobre ellos (tienen forma de silla-hamaca) y observá el efecto que esto tiene en tu columna. ¿En qué punto de apoyo le permiten a tu columna estar más derecha? ¿Que pasa con tus isquiones cuando cruzás las piernas? ¿Están los dos en la misma línea o apoyás uno más adelante que el otro? Probá dar pasitos con los isquiones y sentí que pasa en tu torso cuando están en líneas distintas.

• El espacio de las articulaciones: Una articulación es el espacio donde se unen 2 huesos y las fuerzas pueden cambiar de dirección (ej. rodilla, cadera, hombro, codo). Para que se muevan los huesos, y cambien su orientación, tiene que haber espacio en la articulación.

Si elegís este desafío, te invito a observar la articulación de tu hombro. En lugar donde se une tu húmero (hueso del brazo) y tu omóplato es en tus axilas. Aprender a soltarlas para crear espacio en la articulación es clave para lograr mejor movilidad en la articulación, y disminuir tensiones de cuello, hombro y espalda alta. Te sugiero probar el ejercicio de la cajita que planteo en este artículo. ¿Notás algún cambio en la tensión en tu cuello, hombros y espalda alta? ¿Notás diferencias entre un hombro y el otro luego de realizar el ejercicio con uno de ellos?

• Relaciones espaciales entre partes del cuerpo: Podés pensar todo tipo de líneas que unen una parte del cuerpo con otra y notar cómo se deforman esos espacios con los movimientos.

Una relación posible es pensar el espacio entre ambos isquiones, o entre una axila y la otra. Otra es pensar el espacio entre tu sacro y tu cráneo (o sea el largo de toda tu columna). Con mis alumnos utilizo una serie de líneas a lo largo y ancho de todo el cuerpo para soltarlo, expandirlo, organizarlo y lograr dejar “derecha” la espalda sin rastros de tensión muscular. 

Tomate el tiempo necesario

Todo cambio personal requiere tiempo de 2 tipos.

Uno de ellos no depende de ti.  Es el tiempo cronológico que lleva cambiar… un cambio es un movimiento en el espacio-tiempo. No existen los cambios instantáneos. Así que: dale tiempo al tiempo para que el cambio ocurra.

El segundo depende totalmente de ti. Para que haya cambio tú tenés que hacer algo para catalizarlo. El simple acto de observarte conscientemente arrancará la reacción en cadena que lleva al cambio. Así que tomate tú el tiempo para observarte y ayudar al cambio.

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En mi trabajo con mis alumnos pasamos por los 3 desafíos constantemente, refinando el grado de apreciación sensible de cada espacio. Si te interesa explorar este método para poder aplicarlo a tu actividad física, podés contactarme por clase individuales, o registrar tu nombre y email en el formulario que aparece en el blog para recibir la información de las 4 clases sobre postura, respiración y alivio de tensión, que estaré ofreciendo en junio-agosto.

Victoria

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