En Defensa de un Buen Bostezo

Un blog sobre la importancia de desperezarse.

 

¡Hola! ¿Cómo estás? ¡Qué bueno que vinisite! Hoy tenemos un blog especial.

Pero antes que nada; tomate el tiempo que necesites para terminar de llegar.

Ponete cómodo y acompañame un segundo mientras cerramos los ojos para respirar profundo tres veces.

Me gusta darme un instante de silencio interno para reconocer que empieza algo nuevo. Es una forma de honrar cada comienzo. También nos deja listos para poder conectar con el propósito de este encuentro. Es difícil escucharlo si seguimos con la inercia y el ruido de la actividad anterior.

El propósito de este blog es aclarar por qué es importante movilizar diariamente los tejidos y las articulaciones.

Me gustaría que al finalizar tu lectura te sientas un poco más inspirado a moverte diariamente… aunque no lo hagas ya. Con que se siembre la semilla me sirve.

Sabiendo de qué se trata este blog, ¿cuál es tú propósito al respecto?

Primero revisaremos los principios fundamentales que subyacen a lo que voy a plantearte como práctica diaria.

Luego te voy a contar un poco:

- por qué es importante movilizar las articulaciones diariamente

- qué articulaciones hay que movilizar

- cómo movilizar las articulaciones (pautas de atención)

Siempre que realices el trabajo de movilización, te sugiero que recuerdes que:

1. Sos una Unidad: Todos tus tejidos están conectados, por lo que cuando muevas una parte de tu cuerpo, estás de alguna forma repercutiendo en el todo. Tratá de ser consciente de tu totalidad mientras movés una parte.

2. Tu Uso, Tus Funciones y Tu Estructura están Interrelacionados: Recordá que mente y cuerpo son una unidad también, por lo que la calidad de tu atención y tus pensamientos afectarán la calidad de tensión en tus tejidos.

3. Removiendo Interferencias todo es menos dificultoso: Cuando tus tejidos y articulaciones están apretados, contracturados y sin espacio para moverse libremente, todo movimiento que realices lleva mucho esfuerzo y más tensión. A medida que vuelvas a ganar espacio y movilidad en tus articulaciones y tejidos, tu rendimiento físico (y por tanto mental) aumentará.

4. Las interferencias se descubren al volver más precisa la percepción: Cuanto más perceptivo te vuelvas, más descubrirás sobre tu propio funcionamiento, y más hábil serás en reconocer donde los hábitos te están interfiriendo.

5. La clave para ganar en precisión sensorial es mantener viva la curiosidad: Tus hábitos te harán creer que ya conoces todo sobre un movimiento. No los dejes. Siempre hay algo nuevo que aprender, una capa más profunda para ir.

¿Por qué es importante movilizar diariamente articulaciones y tejidos?

Los gatos, los perros los caballos, los niños lo hacen instintivamente.

Hasta tú lo hacés cada tanto. Un buen bostezo, desperezándote, estirando la espalda, la panza, los hombros, las piernas.

El cuerpo y la mente lo necesitan para auto-regularse, sobretodo cuando han estado fijos mucho tiempo en una misma posición o actitud.

Hacerlo a consciencia y con consciencia te ayudará además a:

1) re-descubrir las posibilidades de movimiento de tu cuerpo;

2) reconocer el efecto que tiene tener un cuerpo flexible dispuesto para el movimiento en todos los niveles (mental, emocional, físico);

3) calmar la mente y enseñarle a habitar el cuerpo, aumentando tu capacidad de foco.

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¿Qué articulaciones hay que movilizar?

Lo ideal es mover todas las articulaciones en todas las direcciones y rangos que permiten.

Observá cómo lo hacen los perros o los gatos, cómo se estiran, se desperezan se revuelcan, bostezan, se sacuden y siguen adelante con su día.

Si preferís una guía un poco más detallada, podés usar la siguiente:

Piernas y Pies:

- apretá y estirá los dedos y la planta del pie

- girá tus tobillos

- flexioná y estirá la rodilla

- dejá que tu pierna rote suelta desde la cadera, hacia adentro y hacia afuera.

Brazos y Manos:

- apretá y estirá los dedos y la palma de la mano

- girá tus muñecas

- flexioná y estirá los codos

- dejá que tus brazos roten sueltos desde el hombro, haciendo círculos hacia adentro y hacia afuera.

Cuello y Cabeza:

- decí suavemente que “sí”,  que “no”, y “más o menos” con la cabeza, como si dibujaras líneas y arcos con la nariz en el aire.

- Recordá que tu cabeza y tu cuello se unen a la altura de tus orejas, en el punto de la línea que uniría un oído con el otro en el centro de tu cabeza. Hacé los movimientos consciente que comienzan desde allí.

Ojos y Boca:

- Apretá fuerte los ojos y la mandíbula y luego abrí grande ojos y boca.

- Bostezá grande y sin vergüenza.

- Pensá en algo gracioso o dulcemente placentero y dejá que ese recuerdo te haga sonreír de verdad, que toda tu cara se expanda y relaje en una gran sonrisa.

Torso:

- Entrecruzá los dedos de las manos y desperézate grande, estirándote hacia adelante, hacia arriba, un poquito hacia atrás, hacia los costados y rotando hacia un lado y el otro.

¿Cómo movilizar las articulaciones (pautas de atención)?

Esta serie la puede practicar cualquiera. Lo importante es hacerlo con consciencia, llevando la atención al movimiento.

Recordá respirar. Cuando nos concentramos a veces dejamos de respirar, y esto genera tensión en todo el sistema. Respirar libre y acompasadamente es parte del movimiento.

Si vas a hacer la práctica completa, recordá descansar cuerpo y mente entre ejercicio y ejercicio. Si no estás acostumbrado a llevar la atención al cuerpo, al principio puede ser agotador. Así que dejá que cuerpo y mente divaguen un poco, y volvelos a traer suavemente para el siguiente ejercicio.

Listo por hoy.

Desperezate. Bostezá. Hacelo grande, exagerado y ruidoso.

Sacate las mentiras, las telarañas, los entumecimientos.

Expandite, contraete y expandite devuelta como un acordión.

Hasta la próxima.

Victoria

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Flexibilidad en cinco minutos diarios (por Robert Rickover)

Robert Rickover es un profesor americano experto en la difusión de la Técnica Alexander. Su trabajo nos ha beneficiado a todos los que nos interesa la Técnica, ya que es el autor de páginas informativas sobre la Técnica Alexander y sus beneficios tales como The Complete Guide to the Alexander Technique, y del podcast BodyLearningCast, ambos sitios altamente recomendables para todos los que se quieran informar sobre la Técnica.

Elegí este blog de Robert Rickover porque habla de algo que he notado en mí. Aparte de profesora de Técnica Alexander, soy practicante de Pilates, y me estoy formando como profesora de Pilates Mat. Una buena clase de Pilates nos hace pasar por todos los movimientos articulatorios del cuerpo y todos los planos de movimiento de columna y miembros. En el yoga existe una práctica similar llamada pawamuktasana.

A su vez la práctica de generar "mapas corporales" me ha sido extremadamente útil en mis prácticas de Alexander, Pilates y en la vida diaria para lograr un uso más eficiente, inteligente y organizado de mi cuerpo.

El artículo original en inglés lo encuentran en: http://www.bodylearningblog.com/fexibility-in-five-minutes-a-day/

Flexibilidad en cinco minutos diarios

por Robert Rickover

En su libro, Vida y muerte en Shanghai, Nien Cheng describe su vida en China durante la Revolución Cultural de Mao. Debido a que ella y su difunto esposo habían trabajado para una empresa extranjera, su hogar y todas sus posesiones fueron confiscados por el Ejército Rojo, su hija fue torturada y luego asesinada, y ella fue encarcelada y recluida en régimen de aislamiento durante seis años. La Sra. Cheng estaba en sus cincuentas cuando ocurrió todo esto.

Las condiciones en la prisión eran terribles y varias veces estuvo al borde de la muerte. Al describir uno de sus puntos más bajos, cuando apenas tenía fuerza para pararse, escribe: 

“…Pensé que si iba a sobrevivir la Revolución Cultural, tenía que disciplinarme con ejercicio físico y mental. Inspirada por mi propia resolución, me paré un poco abruptamente. Unas sombras oscuras casi me enceguecen, y me tuve que volver a sentar. Pero de ese día en adelante, ideé una serie de ejercicios que movían cada parte de mi cuerpo de mi cabeza a los dedos de mis pies, y los hacía dos veces al día. Al principio el ejercicio me dejaba exhausta, y tenía que interrumpirlo con frecuentes períodos de descanso. También tenía que evitar los inquisitivos ojos de los guardias, ya que el ejercitarse más allá de unos pocos minutos de caminata después de las comidas estaba prohibido. Sin embargo, logré ejercitarme cada día y luego de unos pocos meses recuperé algo de mi fuerza física, además de mi sensación de bienestar."

Varios años más tarde, la situación política en China cambió y la Sra. Cheng fue liberada de la prisión. A pesar de todas las privaciones que había sufrido, su salud mejoró rápidamente. Sus amigos comentaban que lucía mucho más joven que su edad real. Con el tiempo se mudó a los Estados Unidos.

Me fue fascinante leer sobre el sistema de ejercicios de movimiento de la Sra. Cheng porque se asemeja muchísimo a un procedimiento descrito en el libro Cómo aprender la Técnica Alexander - Un manual para estudiantes por Barbara y William Conable. Este libro hace énfasis en un procedimiento que los Conables han llamado "mapas-corporales" - esencialmente un proceso sistemático de exploración sobre tu propio cuerpo, precisamente sobre cómo trabajan las principales articulaciones y grupos musculares.

Este no es el tipo de estudio que uno asocia habitualmente a la anatomía - lo que yo considero como "anatomía a la distancia," o sea aprender sobre el cuerpo humano sin relacionarlo al cuerpo del alumno que está realizando el aprendizaje. Tampoco es el detallado estudio de cadáveres que se realiza en las escuelas de medicina.

El mapeado-corporal se trata de la aplicación práctica del conocimiento anatómico básico a tí mismo como un organismo vivo, aprendiendo cómo es que funcionas en descanso y en movimiento.

En su libro, Barbara Conable escribe:

“En años recientes algunos estudiantes (de Técnica Alexander) han expresado un deseo de hacer algún trabajo sobre la flexibilidad pero han dado por asumido que no podían dedicarle suficiente tiempo. A uno de estos alumnos le dije un día, 'Bueno, no te haría nada mal movilizar tus articulaciones en todo su rango cada día.' Volvió a la semana y dijo, 'Hice lo que me sugeriste y estuvo increíble.' '¿Qué hiciste?' pregunté. 'Movilicé mis articulaciones en todo su rango cada día.' Me mostró cuánta flexibilidad había ganado en una semana haciendo eso, y empezamos a jugar sistemáticamente con la idea. Efectivamente, funciona de maravilla y lleva tan solo cinco minutos al día, sin ninguna necesidad de que los cinco minutos sean consecutivos. El alumno comienza con la articulación de la cabeza y la columna... rotando la cabeza e inclinándola, luego pasa a la mandíbula... luego a las costillas, moviéndolas en sus articulaciones con las vértebras al hacer una respiración profunda. Luego el alumno mueve las cuatro articulaciones de la estructura del brazo y las articulaciones de las manos. Luego la columna, doblándose hacia adelante, hacia atrás, a cada lado, rotándose, y torciéndose. Luego la articulación de la cadera, rodilla, y el tobillo y las articulaciones del pie. Eso es todo. Hecha correctamente esta rutina aumenta la flexibilidad más rápidamente que cualquier otra cosa que conozca, y me he preguntado y preguntado por qué. Ahora creo que dos factores contribuyen, primero la cualidad de la atención llevada al movimiento, que es el tipo de atención que le hace posible al cuerpo aprender de cada movimiento. Segundo, algunos de los movimientos son aquellos que mucha gente raramente hace, como la rotación en la articulación del brazo con el omóplato y la rotación en la articulación de la cadera. El cuerpo parece disfrutar de estos movimientos y la disponibilidad parece liberar a la articulación."

Si te gustaría volverte más flexible, las experiencias de la Sra. Cheng y de los alumnos de Barbara Conable muestran una forma simple, eficiente y efectiva de lograr ese objetivo.

Imagen cortesía de Ambro / FreeDigitalPhotos.net

Artículo original en inglés: Robert Rickover
Traducción al español: Victoria Stanham

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